So macht Fahrradfahren gesund und fit
Bewegung ist gesund. Aber was tun, wenn die Zeit für Sport fehlt? Dann ist Radfahren mit dem JobRad® das perfekte Mittel, um Körper und Geist etwas Gutes zu tun.
Radfahren für die Gesundheit: Der Überblick
- Regelmäßiges Radfahren ist gesund: Es hilft der Fitness, dem Immunsystem und der allgemeinen Gesundheit.
- Fahrrad fahren trainiert die Muskeln und ist gut für Rücken und Gelenke
- Dein Herz-Kreislauf-System und dein Gehirn profitieren vom Radfahren
- Fahrradfahren unterstützt beim Stressabbau und fördert Ausgeglichenheit.
- Täglich Fahrrad fahren hilft dabei ein gesundes Gewicht zu halten.
Ist Fahrradfahren gesund?
Und wie! Unzählige Studien beweisen, dass Radfahren die Gesundheit fördert. Aber wie viele Kilometer Radfahren am Tag sind gesund? Und muss es richtiges Radtraining sein oder reicht schon das tägliche Radeln mit dem JobRad®?
Tatsächlich machen schon 20 Minuten moderates Fahrradfahren täglich einen Unterschied. Mit dem JobRad® kannst du sehr einfach auch im Alltag das persönliche Wohlbefinden verbessern, unzähligen Krankheiten vorbeugen und sogar die Lebenserwartung steigern. Konkret ist Fahrradfahren gesund für das Herz-Kreislauf-System, die Psyche und für dein Gehirn. Es stärkt das Immunsystem, indem es die Produktion von Abwehrzellen anregt und die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten erhöht. Klingt fast zu schön, um wahr zu sein? Dabei kommt es noch besser: Wer einmal mit gesundem Fahrradfahren anfängt, hat meist auch noch Spaß dabei und möchte das tägliche Radeln nicht mehr missen.
20 Minuten täglich radeln verbessert die Gesundheit
Fahrradfahren im Alltag, wie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen, bietet dir also bereits eine gute Möglichkeit, gesunde Bewegung in dein Leben zu integrieren. Sobald du mit leicht erhöhtem Puls beim Radfahren unterwegs bist (aerober Pulsbereich) und dabei längere Strecken in gleichmäßigem Tempo zurücklegst, spricht man von Ausdauertraining. Und mit Ausdauertraining kannst du all diese positiven Effekte nochmals maximieren.
1. Fahrradfahren macht Muskeln
Ob großer Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskeln, Kniebeuger oder Wadenmuskeln – die Muskulatur wird beim Fahrradfahren ordentlich trainiert: Sie wird durch die kontinuierliche Bewegung auf dem Rad gut durchblutet und gestärkt. Regelmäßiges und moderates Radfahren trägt somit im ersten Schritt zur Grundfitness und zum Erhalt der Muskulatur bei.
Als Sportler:in willst du mehr als das? Kein Problem, denn Radfahren ist auch Ausdauertraining. Und Ausdauertraining perfektioniert die Energieausbeute der Muskeln, also die Effizienz. Das bedeutet: Die Muskeln lernen, langen Belastungen standzuhalten. Viele Menschen beobachten deshalb, dass Radfahren die Muskeln ihrer Beine positiv verändert und sie sich vorher und nachher wirklich anders anfühlen.
Kann Radfahren die Muskeln auch richtig aufbauen? Ja, sofern du die Intensität beim Radeln variierst, also zum Beispiel auch mal einen Berg hochfährst. Muskelaufbau meint die Volumenzunahme des Muskels und braucht stärkere Belastungen, die aber nicht so lange andauern müssen.
Alles in allem ist die Kombination beider Belastungen aus sportwissenschaftlicher Sicht ideal: Für die Muskulatur ist Fahrradfahren also gesund, und zwar unabhängig vom Alter.
2. Fahrradfahren ist gut für Rücken und Gelenke
Ist Fahrradfahren gesund und gut für den Rücken? Diese Frage stellst du dir vielleicht, wenn du täglich im Büro arbeitest, viel sitzt oder bereits unter Rückenschmerzen leidest. Die Antwort lautet: Ja, Fahrradfahren ist eine wirklich sanfte Sportart und gut für den Rücken. Und im Gegensatz zu mancher Rückenübung macht Radeln im Freien sogar Spaß.
Es trainiert keineswegs nur die Beine, sondern hat auch zahlreiche positive Auswirkungen auf Wirbelsäule und Gelenke. Das liegt daran, dass Fahrradfahren die Gelenkknorpel schont. Sogar Menschen mit bestehenden Rückenerkrankungen profitieren vom moderaten Fahrradfahren. Denn währenddessen übernehmen Rücken, Rumpf und Schultern eine wichtige Stützfunktion.
Wie bei vielen anderen Sportarten kann extremes Radfahren natürlich auch belastend sein. Auch können spezifische Vorerkrankungen Anpassungen im individuellen Training erfordern. Für durchschnittliche Radfahrer:innen überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile eindeutig. Du kannst sofort aufsteigen und viel Gesundes für den Rücken ins Rollen bringen. Vor allem dann, wenn du auf eine ergonomische Haltung beim Radeln achtest.
Gute Haltung beim Radfahren ist auch gut für den Rücken
Unser Rückentipp: Überprüfe immer mal wieder, wie du auf deinem Fahrrad sitzt. Eine aufrechte oder leicht nach vorne geneigte Sitzposition entlastet die Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur. Idealerweise liegt der Körperschwerpunkt über den Pedalen. Dann arbeiten deine Muskelgruppen gut zusammen, halten den Körper stabil und mobilisieren reichlich Power, damit du kraftvoll in die Pedale treten kannst.
Die Kniegelenke werden übrigens ideal geschont, wenn die Beine beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sind. Kommt das Bein wieder nach oben, sollte sich das Knie im 90-Grad-Winkel befinden. Allerdings variiert die optimale Haltung, je nachdem ob du ein Cityrad, ein Sportrad oder ein Trekkingrad fährst.
3. Fahrrad als Cardio-Training
Du willst Herz und Kreislauf etwas Gutes tun? Nutze doch das Fahrrad, um deine Cardio-Fitness zu verbessern und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken! Warum? Weil Radfahren die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert. Das wiederum macht das Herz-Kreislauf-System effizienter und das Risiko von Herzkrankheiten sinkt.
Von Fahrrad-Cardio-Training oder aerobem Training auf dem Fahrrad sprechen wir bei einem Puls von 60 bis 70 % vom persönlichen Maximalpuls. Und der Maximalpuls? Den berechnest du, indem du als Mann 220 minus Lebensalter rechnest, und als Frau 226 minus Lebensalter. Das ist aber nur eine grobe Faustregel. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich hier individuell beraten lassen. Denn Maximalpuls, Ruhepuls und Trainingspuls können je nach Gesundheitszustand und individuellen Gegebenheiten von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
Trainiert auch das E-Bike die Cardio-Fitness?
Für viele ist es eine Überraschung, aber ja: Auch das Fahren eines E-Bikes ist gut für die Gesundheit. E-Biken oder Pedelec fahren steigert die Cardio-Fitness. Das hat eine Studie aktuell wieder bestätigt. Ein wichtiger Beleg: die bessere Sauerstoffaufnahme im Blut der E-Radelnden. Wer regelmäßig mit dem E-Bike unterwegs ist, kann sich über eine signifikante Verbesserung von Ausdauer und Herzgesundheit freuen. Ein ganz konkretes Beispiel: E-Bike-Fahren kann das Risiko eines Herzinfarkts um fast die Hälfte reduzieren!
50 % weniger Risiko für Herzinfarkt durch Fahrradfahren mit dem E-Bike
Warum schneidet das E-Bike ähnlich gut ab wie der gute alte Drahtesel? Grund dafür ist, dass Menschen auf dem E-Bike häufig längere Strecken zurücklegen, dabei höhere Geschwindigkeiten fahren und mehr Höhenmeter zurücklegen. Das heißt: Am Ende bringen sie eine ähnliche körperliche Leistung wie Menschen auf dem ganz normalen Fahrrad.
4. Fahrradfahren ist gut fürs Gehirn
Und dann ist da noch unser Gehirn: für uns als Menschen besonders wichtig und schließlich auch ein Teil des Körpers. Es profitiert von regelmäßigem Radfahren. Denn Fahrradfahren stärkt die Verbindungen der Nervenzellen im Gehirn und erhöht die Konzentration des Botenstoffs BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF ist für die Produktion neuer Nervenzellen verantwortlich. Der Effekt: Eine Verbesserung von Gedächtnisleistung, Konzentration, kognitiven Funktionen und räumlichem Vorstellungsvermögen.
In die Pedale treten heißt: Gedächtnis und Konzentration ankurbeln
Wird Radfahren gezielt als Ausdauertraining betrieben, kann es zudem weniger schmerzempfindlich machen. Denn beim Training werden Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Endorphine freigesetzt. Dadurch kann Radfahren Menschen mit Spannungskopfschmerzen und Migräne helfen, Häufigkeit und Intensität der Attacken zu reduzieren.
5. Fahrradfahren für die Psyche
Stress ist ungesund, aber allgegenwärtig. Und sogar hier macht das Fahrrad einen guten Job als täglicher Wellness-Begleiter: Fahrradfahren ist nämlich hervorragend für die Psyche. Wie schafft es auch noch das? Indem es, wie jeder moderate Ausdauersport, dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen. Dadurch reduziert es empfundenen Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Studien haben sogar nachgewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Fahrrad fahren, sich weniger einsam fühlen.
Man kann sich leicht vorstellen, wie die regelmäßige Tretbewegung zur mentalen Entspannung beiträgt. Wie weit dieser Effekt reicht, ist aber doch überraschend. So hat eine Studie gezeigt, dass Radfahren wie ein Antidepressivum wirkt. Es ist in der Lage, depressive Symptome zu lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern. Beeindruckend, oder?
Darüber hinaus kann Fahrradfahren – wie viele andere Sportarten auch – als Ventil für negative Gefühle dienen. Also einfach fest in die Pedale treten, und alles fühlt sich wieder leichter an!
6. Und sogar das: Fahrradfahren zum Abnehmen
Gewicht und Gesundheit hängen zusammen. Wer regelmäßig radelt, kann auch durchs Fahrradfahren abnehmen. Es kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung. So leistet Radfahren einen Beitrag zur Erreichung eines gesunden BMI (Body-Mass-Index).
Je nach Fahrrad, Streckenprofil und körperlicher Verfassung strampest du durchschnittlich so viele Kalorien pro Stunde einfach weg:
200 – 300 kcal pro Stunde
300 – 400 kcal pro Stunde
400 – 600 kcal pro Stunde
600 – 800 kcal pro Stunde
800 – 1.000 kcal verbrauchst du pro Stunde
Fazit: Täglich Fahrrad fahren ist gesund
Es gibt keine feste Regel, wie viele Kilometer Fahrradfahren am Tag gesund sind. Welches Maß das individuell richtige ist, hängt vom bestehenden Fitnessniveau und den eigenen Zielen ab. Aber klar ist: Du musst nicht im Sporttrikot auf hohem Niveau Fahrrad fahren, um Körper, Gehirn und Seele etwas Gutes zu tun. Schon wenn du mit deinem JobRad® täglich ein wenig radeln, wirkt sich das positiv auf deine Gesundheit aus.
Und wenn du keine Zeit für eine Sporteinheit am Tag hast, kannst du einfach mit dem JobRad® zur Arbeit fahren und die meisten positiven gesundheitlichen Effekte so bereits mitnehmen:
- Höhere Lebenserwartung
- Gesundheit und Wohlbefinden auf allen Ebenen
- Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts
- Mehr Ausgeglichenheit
- Bessere Konzentration
Das JobRad® bietet insgesamt den großen Vorteil, dass Radler:innen die Intensität und Dauer ihres Trainings leicht anpassen können. Der gesundheitsfördernde Effekt stellt sich schon bei geringem Zeiteinsatz ein und lässt sich deshalb so gut in den Alltag integrieren.
Jetzt aufsteigen und gesünder werden
Steige jetzt aufs JobRad® um und tue deinem Körper etwas Gutes!
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